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효자동 코오롱하늘채 [수피의 헬스 가이드]강도별로 다른 운동 빈도…투자처럼 훈련도 분산해야

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작성자 행복이 댓글 0건 조회 21회 작성일 26-09-02 09:34

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효자동 코오롱하늘채 운동을 시작하려는 사람들은 여러 결정을 해야 한다. 어떤 운동을, 어디서, 어떤 강도로 해야 할지를 정해야 한다. 그리고 또 하나 결정해야 할 중요한 문제가 ‘얼마나 자주 할지’다.
사실 운동 빈도는 운동처방에서도 중요한 사항이다. 운동처방의 기본은 ‘FITT’라고 해서 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 종류(Type)인데, 빈도는 그중 첫번째다. 전문 운동선수라면 몸이 허락하는 한 많은 운동을 해도 되겠지만 일반인은 횟수를 적절히 배분하지 않으면 피로 때문에 다치거나 자신이 정말 주력해야 할 무언가에 집중하기 어렵게 된다.
미국 스포츠의학회(ACSM) 가이드라인은 세계적으로 운동처방 지침서 역할을 하는데, 오늘은 여기서 권장하는 내용을 기준으로 알아보자.
유산소운동의 경우 중강도 운동은 주당 150~300분, 세션당 30~60분을 권장한다. 즉 주당 3~5일 운동해야 한다. 여기서 말하는 ‘중강도 운동’은 빠른 걷기, 자전거 타기처럼 약간 숨은 차지만 대화가 가능한 수준의 운동을 말한다. 이 기준대로 주당 3일 한다면 하루 운동하고 하루 쉬는 격일 패턴이 가장 좋다.
몰아서 운동하고 쉬기보다는 운동과 휴식 모두 적절히 분산하는 게 좋다. 5일 운동한다면 주중 하루, 주말에 하루 쉬는 방식이 가장 좋다. 하지만 주말 이틀은 맘 편하게 지내고 싶다면 5일 연속 운동하고 이틀 쉬는 것도 크게 문제되지는 않는다.
고강도 운동은 주당 75~150분, 세션당 20~60분을 권장한다. 즉 주당 1~3일 운동해야 한다. 고강도 운동은 달리기, 빠르게 자전거 타기, 수영 등 비교적 활동량이 큰 운동을 말한다.
그렇다면 고강도 운동으로 주당 한두 번에 몰아 하는 건 어떨까? 안 하는 것보다야 당연히 낫겠지만 부상 위험도 있고, 효율성에서 최적의 방법은 아니다. 지침에서도 ‘건강한 성인은 주당 최소 3회의 유산소 운동을 권장’하고 있으니 고강도 운동 한두 번, 중강도 운동 두 번 하는 방식으로 섞는 게 훨씬 효율적이다.
다음으로 근력운동을 보자. 근력운동은 표적 근육에 집중 타격을 주기 때문에 운동 주기를 적절히 배분하는 게 중요하다. 기본 원칙은 ‘각 부위를 주당 최소 2회 단련하기’다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기로 가슴, 스쾃으로 하체, 턱걸이로 등을 단련하려고 한다면 각각 주당 ‘최소’ 2세션씩은 해야 한다는 의미다. 여기서 운동량도 생각해야 하는데, 완전 초보자는 각 부위에 주당 최소 4세트, 익숙해졌다면 최소 10세트는 권장한다.
그렇게 보면 여유시간과 체력에 따라 두 가지 방법이 가능하다.
① 세 종목을 각각 5세트씩, 총 15세트 수행하고, 그 운동을 주당 두 번 이상 실시한다. 길게 시간 내어 운동하려는 사람의 방식이다.
② 첫날 팔 굽혀 펴기, 다음날 스쾃, 다음날 턱걸이를 돌아가며 주 6일간 운동하는 방식이다. 짧은 시간밖에 못 내는 사람에게 적합하다.
그런데 테니스, 골프를 배운다거나, 수영 강습처럼 ‘기술’을 연마하는 운동에서는 빈도를 어떻게 할까? 여기서는 ACSM 같은 가이드라인은 없지만 연구에 따르면 ‘주당 최소 2회’가 가장 효율적이고 3회 이상이면 더 좋다.
운동 기술 면에서는 분산 훈련이 정말 중요하다. 그 이유는 지난달 연재에서도 다뤘던 ‘지연학습효과’ 때문이다.
뇌는 쉬는 동안 기억과 기술을 체계화하고 정리하기 때문에 오늘 배운 기술을 제대로 구현하기까지 시간이 좀 필요하다. 즉 ‘오늘 끝장을 보자’면서 골프 스윙을 3시간 연속으로 연습하기보다는 월·수·금요일로 나누어 한 시간씩 연습하는 것이 훨씬 효과적인 결과를 가져올 가능성이 높다.
<수피|운동 칼럼니스트
노바크 조코비치(세르비아)가 31일 미국 뉴욕에서 열린 US오픈 테니스대회 남자 단식 1회전에서 마리아노 나보네(아르헨티나)의 공을 받으려다 미끄러지면서 라켓을 떨어뜨리고 있다. 남자 테니스 메이저 대회 최다 우승자인 조코비치는 4시간36분 승부 끝에 2-3(6-7<5-7> 7-5 6-4 2-6 1-6)으로 패해 20년 만에 메이저 대회 남자 단식 1회전에서 탈락했다.
충남지역에 많은 비가 예보됨에 따라 충남도가 30일 0시를 기해 ‘비상 1단계’ 지역재난안전대책본부를 선제 가동했다.
충남 전역에는 31일까지 평균 80~150㎜의 비가 예보된 상태다. 많은 곳은 최대 200㎜ 이상의 집중호우가 예상된다.
도는 실시간으로 기상상황을 모니터링하면서 호우특보가 발효되면 해당 시·군에 현장상황관리관을 파견해 위험지역 통제와 주민대피, 비상근무 등 현장 대응상황을 점검할 계획이다.
또 각 시·군과 기상특보와 강우상황을 공유하며 산사태 우려지역이나 하천·계곡, 지하차도 등 인명피해 우려지역에 대한 예찰과 통제를 강화하고 위험 징후 발생 시 사전대피 조치 등에 나설 방침이다.
홍종환 도 행정부지사는 “야간과 새벽시간대 많은 비가 집중될 경우 신속한 대응에 어려움이 있는 만큼 위험지역에 대한 사전 점검과 통제를 강화하는 등 선제적 대응에 나서겠다”고 말했다.
앞서 충남 논산시 성동면과 부여군 세도면 일대에서는 지난 28일 집중호우와 돌풍으로 인해 31개 농가의 시설하우스 200동(13㏊)이 파손되는 등의 피해가 발생했다. 이들 지역에는 당시 시간당 48㎜의 집중호우가 내리고 강한 돌풍이 불었다.
박수현 충남지사는 이날 피해 농가를 찾아 피해 현황과 응급 복구 추진 상황 등을 점검하며 “이번 돌풍은 일반적 풍수해가 아닌 경험하지 못한 재해로, 농작물 재해보험 손해사정 때 최고치로 산정하고 조속히 지원해야 한다”고 말했다.

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