효자동 센트럴에비뉴원 [수피의 헬스 가이드]아픈 만큼 성장하는 근육? 사실 아닙니다
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작성자 행복이 댓글 0건 조회 18회 작성일 26-07-18 13:22본문
효자동 센트럴에비뉴원 과거 자료를 보면 ‘운동으로 근섬유가 미세하게 손상되고, 그걸 회복하는 과정에서 근육이 성장한다’고 설명한다. 즉 근성장을 위해선 먼저 근육이 손상되어야 한다는 논리인데, 과거에 근육통이 있어야 근육이 자란다는 이야기가 당연시된 것도 이 때문이다.
이 설명은 꽤 오랫동안 당연시되었는데, 필자 역시도 과거에는 이 내용에 기반해 블로그 포스팅을 쓰곤 했다. 그런데 최근 많은 연구를 통해 이 가설에 문제가 있다는 사실이 밝혀졌고, 이제 ‘미세손상을 통한 근성장’ 메커니즘은 주류로 인정되지 않는다. 다만 워낙 오랫동안 믿어오다 보니 아직까지 현장에서 근육 성장을 설명할 때 통용되는 논리인 것도 사실이다. 이 글을 읽는 분 중 일부는 운동을 하고 알이 배겼을 때 “그게 다 근육이 자라려는 거야”라는 말을 들어보았을지도 모른다. 그렇다면 과거에 말했던 ‘미세손상’이 과연 뭘까? 미세손상은 근육의 근섬유가 ‘약간 닳아서 단기간에 회복 가능한’ 상태로, 일시적으로 뻐근할 수는 있지만 딱히 통증이나 불편함은 없다. 그 수준을 넘어서면 하루이틀 지난 후에 뒤늦게 심한 통증이 오는 ‘지연성 근육통’, 혹은 염좌나 근육 파열 같은 부상 단계가 된다. 지연성 근육통은 잘 쉬면 일주일쯤 지나면 낫지만 그 이상이라면 병원 치료가 필요할 수 있다.
이런 미세손상은 모든 운동에서 생길 수 있지만 많은 횟수를 반복하는 운동, 혹은 한 자세에서 오래 버티거나 천천히 이완하는 운동에서 많이 일어난다. 현실에서 보자면 매달려 있기, 무거운 것을 들고 버티기, 내리막길이나 계단 오래 내려가기 등에서 근육의 미세손상이 많이 생긴다. 이런 동작 후에는 유독 근육통도 심하다. 평소 안 하던 등산 후 다리에 알이 배기는 것도 오를 때보다는 내려올 때 발생한 미세손상의 영향이 훨씬 크다.
이렇게 미세손상이 많이 일어나면 부서진 부분을 복구하는 과정에서 일시적으로 단백질의 합성이 활발해진다. 과거에는 단백질이 합성되는 것을 근육이 자라는 것이라고 생각했지만 더 자세히 연구해보니 단백질 합성은 ‘딱 복구까지’였고, 결과적으로 일정 기간이 지난 후 몸의 근육량에는 차이가 없었다. 미세손상이 더 많이 생기는 운동을 일부러 시킨 뒤 비교해도 차이가 없었다. 한마디로, ‘괜히 더 아프기만 했다’는 결론이다.
미세손상이 근성장의 요인이 아니라면 대체 뭐가 근육의 부피를 키우는 걸까? 연구 결과, 근성장을 일으키는 주된 요인은 크게 두 가지였다.
가장 중요한 첫 번째는 ‘기계적 장력’이다. 쉽게 말해, 강한 힘을 쓸수록 근육 내 장력 센서가 이를 파악해 ‘근육 더 만들어야겠다!’라는 신호를 내서 근육의 합성을 시작하게 만든다. 근력운동으로 치면 중량이나 속도가 여기에 해당한다.
두 번째는 ‘대사 스트레스’다. 대사 스트레스는 운동 후 생기는 피로 물질을 말하는데, 기계적 장력으로 발동이 걸린 근성장은 ‘적절한’ 스트레스에 의해 가속된다. 근력운동으로 치면 반복 횟수나 세트 수 같은 운동량이 해당된다. 근육이 최대로 자라기 위해선 중량과 운동량 모두 중요하지만 최소한 하나라도 확실하면 어느 정도는 자란다.
지금까지 근성장의 주된 키로 여겨졌던 미세손상은 그 자체가 근성장을 자극하는 요인이라기보다는 근성장을 위해 운동하는 과정에서 어쩔 수 없이 떠안는 결과에 불과하다. 다만 많은 횟수로, 힘들게 운동할수록 미세손상과 근육통이 심해지는 것도 사실이다. 따라서 근육통은 운동을 힘들게 했다는 간접적인 지표 정도는 될 수 있다. 과거 근육통, 미세손상과 근성장을 연결 지으려 했던 것도 이런 경험칙이 아니었을까 싶다.
<수피 운동 칼럼니스트
마트에서 사 온 새송이버섯. 요리를 시작하기 전 한 번쯤 고민하게 된다. 길쭉한 모양을 살려 세로로 자를까. 아니면 동그랗게 가로로 썰까.
사실 정답은 없다. 대신 요리사들은 칼을 들기 전에 먼저 메뉴부터 떠올린다. 볶음인지, 구이인지, 국물요리인지에 따라 새송이버섯의 방향이 달라지기 때문이다.
비밀은 새송이버섯의 구조에 있다. 새송이버섯은 다른 버섯과 달리 갓보다 줄기를 먹는 버섯에 가깝다. 두껍고 단단한 줄기 안에는 섬유 조직이 위아래 방향으로 촘촘하게 뻗어 있다. 미국 버섯협회도 새송이버섯의 가장 큰 특징으로 “고기 같은 단단한 조직감”을 꼽는다.
세로로 자르면 이 섬유 결을 따라 칼이 지나간다. 덕분에 새송이버섯 특유의 쫄깃하고 탱탱한 식감이 살아난다. 버터구이나 볶음요리, 꼬치구이처럼 버섯 자체의 존재감을 살리고 싶은 요리에 잘 어울리는 이유다. 실제로 해외 레스토랑에서는 새송이버섯을 길게 반으로 갈라 스테이크처럼 굽거나 결대로 찢어 바비큐 요리에 활용하기도 한다.
반대로 가로로 자르면 이야기가 달라진다. 칼이 섬유를 끊어내면서 식감이 훨씬 부드러워진다. 국이나 찌개, 전골, 조림처럼 다른 재료와 함께 어우러져야 하는 요리에 적합한 이유다. 씹는 부담이 적어 어린이나 노년층이 먹기에도 편하다.
최근에는 두툼한 줄기를 동그랗게 썰어 관자처럼 굽는 조리법도 인기를 끌고 있다. 미국 버섯협회는 새송이버섯 단면을 두껍게 썰어 구우면 실제 관자와 비슷한 탄력 있는 식감이 난다고 소개한다. 해외 채식 레스토랑에서 ‘비건 관자’ 메뉴로 자주 등장하는 이유다.
새송이버섯이 유독 식감에 민감한 이유는 구조 때문이다. 식품과학 분야 연구에서는 새송이버섯이 저장 과정에서도 조직이 단단해질 정도로 섬유질과 세포벽 구조가 치밀하다는 점을 지적한다. 같은 버섯이라도 칼이 어느 방향으로 지나가느냐에 따라 입안에서 느껴지는 질감이 크게 달라질 수 있다는 뜻이다.
새송이버섯을 자르는 기준은 어떤 요리를 하느냐에 달려있다. 볶음이라면 세로. 국물요리라면 가로. 저녁 식탁의 식감은 생각보다 칼끝에서 먼저 결정된다.
장 건강을 위해 매일 요거트를 챙겨 먹는 사람들이 많다. 하지만 일부는 요거트를 먹은 뒤 오히려 배가 더부룩해지거나 가스가 차는 경험을 한다. 전문가들은 원인이 반드시 요거트 자체에 있는 것은 아니며, 함께 먹는 음식 조합이 영향을 미칠 수 있다고 설명한다.
최근 소화기 질환 분야에서는 ‘포드맵(FODMAP)’ 개념이 주목받고 있다. 포드맵은 소장에서 충분히 흡수되지 못한 채 대장으로 이동해 장내 세균에 의해 빠르게 발효되는 탄수화물을 뜻한다. 이 과정에서 수소와 메탄 등 가스가 생성되면서 복부 팽만감이나 복통, 잦은 방귀 등의 증상이 나타날 수 있다.
미국 소화기학회(AGA)와 호주 모나시대 연구진은 과민성대장증후군(IBS) 환자 상당수가 고포드맵 식품 섭취 후 복부 팽만과 가스 증가를 경험한다고 보고하고 있다.
문제는 장 건강 식품으로 알려진 요거트와 일부 고포드맵 식품을 함께 먹을 경우 이러한 발효 과정이 더욱 활발해질 수 있다는 점이다.
대표적인 식품이 사과다. 사과에는 과당과 소르비톨이 비교적 많이 들어 있는데, 두 성분 모두 장에서 완전히 흡수되지 못하고 대장으로 이동해 발효될 수 있다. 건강식으로 여겨지는 ‘요거트+사과’ 조합이 일부 사람들에게는 복부 팽만을 유발하는 이유다.
꿀 역시 주의가 필요하다. 꿀은 설탕 대신 사용하는 천연 감미료로 인기가 높지만 과당 함량이 높아 대표적인 고포드맵 식품으로 분류된다. 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 과민성대장증후군 환자의 경우 꿀과 같은 고과당 식품이 증상을 악화시킬 수 있다고 설명한다.
건과일도 마찬가지다. 건포도나 말린 망고, 건살구 등은 건조 과정에서 당분과 당알코올 성분이 농축된다. 적은 양만 먹어도 장내 발효가 빠르게 진행되면서 가스 생성이 늘어날 수 있다.
요거트 자체가 원인이 되는 경우도 있다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 유당을 소화하는 효소인 락타아제가 부족한 사람은 요거트나 우유를 섭취한 뒤 복부 팽만이나 설사, 가스 등의 증상을 경험할 수 있다. 다만 일반 우유와 비교하면 요거트는 발효 과정에서 유당 일부가 분해돼 상대적으로 증상이 덜한 편으로 알려져 있다.
복부 팽만이 반복된다면 요거트와 함께 먹는 재료를 바꿔보는 것도 방법이다. 전문가들은 키위와 바나나, 딸기 등 상대적으로 포드맵 함량이 낮은 과일이 도움이 될 수 있다고 조언한다. 단맛이 필요하다면 꿀 대신 메이플시럽을 소량 사용하는 것도 대안으로 꼽힌다.
다만 전문가들은 모든 사람이 같은 반응을 보이는 것은 아니라고 강조한다. 장내 미생물 구성과 소화 능력에는 개인차가 큰 만큼 특정 음식을 먹은 뒤 반복적으로 증상이 나타난다면 식사 기록을 남기거나 전문의 상담을 받아보는 것이 좋다.
이 설명은 꽤 오랫동안 당연시되었는데, 필자 역시도 과거에는 이 내용에 기반해 블로그 포스팅을 쓰곤 했다. 그런데 최근 많은 연구를 통해 이 가설에 문제가 있다는 사실이 밝혀졌고, 이제 ‘미세손상을 통한 근성장’ 메커니즘은 주류로 인정되지 않는다. 다만 워낙 오랫동안 믿어오다 보니 아직까지 현장에서 근육 성장을 설명할 때 통용되는 논리인 것도 사실이다. 이 글을 읽는 분 중 일부는 운동을 하고 알이 배겼을 때 “그게 다 근육이 자라려는 거야”라는 말을 들어보았을지도 모른다. 그렇다면 과거에 말했던 ‘미세손상’이 과연 뭘까? 미세손상은 근육의 근섬유가 ‘약간 닳아서 단기간에 회복 가능한’ 상태로, 일시적으로 뻐근할 수는 있지만 딱히 통증이나 불편함은 없다. 그 수준을 넘어서면 하루이틀 지난 후에 뒤늦게 심한 통증이 오는 ‘지연성 근육통’, 혹은 염좌나 근육 파열 같은 부상 단계가 된다. 지연성 근육통은 잘 쉬면 일주일쯤 지나면 낫지만 그 이상이라면 병원 치료가 필요할 수 있다.
이런 미세손상은 모든 운동에서 생길 수 있지만 많은 횟수를 반복하는 운동, 혹은 한 자세에서 오래 버티거나 천천히 이완하는 운동에서 많이 일어난다. 현실에서 보자면 매달려 있기, 무거운 것을 들고 버티기, 내리막길이나 계단 오래 내려가기 등에서 근육의 미세손상이 많이 생긴다. 이런 동작 후에는 유독 근육통도 심하다. 평소 안 하던 등산 후 다리에 알이 배기는 것도 오를 때보다는 내려올 때 발생한 미세손상의 영향이 훨씬 크다.
이렇게 미세손상이 많이 일어나면 부서진 부분을 복구하는 과정에서 일시적으로 단백질의 합성이 활발해진다. 과거에는 단백질이 합성되는 것을 근육이 자라는 것이라고 생각했지만 더 자세히 연구해보니 단백질 합성은 ‘딱 복구까지’였고, 결과적으로 일정 기간이 지난 후 몸의 근육량에는 차이가 없었다. 미세손상이 더 많이 생기는 운동을 일부러 시킨 뒤 비교해도 차이가 없었다. 한마디로, ‘괜히 더 아프기만 했다’는 결론이다.
미세손상이 근성장의 요인이 아니라면 대체 뭐가 근육의 부피를 키우는 걸까? 연구 결과, 근성장을 일으키는 주된 요인은 크게 두 가지였다.
가장 중요한 첫 번째는 ‘기계적 장력’이다. 쉽게 말해, 강한 힘을 쓸수록 근육 내 장력 센서가 이를 파악해 ‘근육 더 만들어야겠다!’라는 신호를 내서 근육의 합성을 시작하게 만든다. 근력운동으로 치면 중량이나 속도가 여기에 해당한다.
두 번째는 ‘대사 스트레스’다. 대사 스트레스는 운동 후 생기는 피로 물질을 말하는데, 기계적 장력으로 발동이 걸린 근성장은 ‘적절한’ 스트레스에 의해 가속된다. 근력운동으로 치면 반복 횟수나 세트 수 같은 운동량이 해당된다. 근육이 최대로 자라기 위해선 중량과 운동량 모두 중요하지만 최소한 하나라도 확실하면 어느 정도는 자란다.
지금까지 근성장의 주된 키로 여겨졌던 미세손상은 그 자체가 근성장을 자극하는 요인이라기보다는 근성장을 위해 운동하는 과정에서 어쩔 수 없이 떠안는 결과에 불과하다. 다만 많은 횟수로, 힘들게 운동할수록 미세손상과 근육통이 심해지는 것도 사실이다. 따라서 근육통은 운동을 힘들게 했다는 간접적인 지표 정도는 될 수 있다. 과거 근육통, 미세손상과 근성장을 연결 지으려 했던 것도 이런 경험칙이 아니었을까 싶다.
<수피 운동 칼럼니스트
마트에서 사 온 새송이버섯. 요리를 시작하기 전 한 번쯤 고민하게 된다. 길쭉한 모양을 살려 세로로 자를까. 아니면 동그랗게 가로로 썰까.
사실 정답은 없다. 대신 요리사들은 칼을 들기 전에 먼저 메뉴부터 떠올린다. 볶음인지, 구이인지, 국물요리인지에 따라 새송이버섯의 방향이 달라지기 때문이다.
비밀은 새송이버섯의 구조에 있다. 새송이버섯은 다른 버섯과 달리 갓보다 줄기를 먹는 버섯에 가깝다. 두껍고 단단한 줄기 안에는 섬유 조직이 위아래 방향으로 촘촘하게 뻗어 있다. 미국 버섯협회도 새송이버섯의 가장 큰 특징으로 “고기 같은 단단한 조직감”을 꼽는다.
세로로 자르면 이 섬유 결을 따라 칼이 지나간다. 덕분에 새송이버섯 특유의 쫄깃하고 탱탱한 식감이 살아난다. 버터구이나 볶음요리, 꼬치구이처럼 버섯 자체의 존재감을 살리고 싶은 요리에 잘 어울리는 이유다. 실제로 해외 레스토랑에서는 새송이버섯을 길게 반으로 갈라 스테이크처럼 굽거나 결대로 찢어 바비큐 요리에 활용하기도 한다.
반대로 가로로 자르면 이야기가 달라진다. 칼이 섬유를 끊어내면서 식감이 훨씬 부드러워진다. 국이나 찌개, 전골, 조림처럼 다른 재료와 함께 어우러져야 하는 요리에 적합한 이유다. 씹는 부담이 적어 어린이나 노년층이 먹기에도 편하다.
최근에는 두툼한 줄기를 동그랗게 썰어 관자처럼 굽는 조리법도 인기를 끌고 있다. 미국 버섯협회는 새송이버섯 단면을 두껍게 썰어 구우면 실제 관자와 비슷한 탄력 있는 식감이 난다고 소개한다. 해외 채식 레스토랑에서 ‘비건 관자’ 메뉴로 자주 등장하는 이유다.
새송이버섯이 유독 식감에 민감한 이유는 구조 때문이다. 식품과학 분야 연구에서는 새송이버섯이 저장 과정에서도 조직이 단단해질 정도로 섬유질과 세포벽 구조가 치밀하다는 점을 지적한다. 같은 버섯이라도 칼이 어느 방향으로 지나가느냐에 따라 입안에서 느껴지는 질감이 크게 달라질 수 있다는 뜻이다.
새송이버섯을 자르는 기준은 어떤 요리를 하느냐에 달려있다. 볶음이라면 세로. 국물요리라면 가로. 저녁 식탁의 식감은 생각보다 칼끝에서 먼저 결정된다.
장 건강을 위해 매일 요거트를 챙겨 먹는 사람들이 많다. 하지만 일부는 요거트를 먹은 뒤 오히려 배가 더부룩해지거나 가스가 차는 경험을 한다. 전문가들은 원인이 반드시 요거트 자체에 있는 것은 아니며, 함께 먹는 음식 조합이 영향을 미칠 수 있다고 설명한다.
최근 소화기 질환 분야에서는 ‘포드맵(FODMAP)’ 개념이 주목받고 있다. 포드맵은 소장에서 충분히 흡수되지 못한 채 대장으로 이동해 장내 세균에 의해 빠르게 발효되는 탄수화물을 뜻한다. 이 과정에서 수소와 메탄 등 가스가 생성되면서 복부 팽만감이나 복통, 잦은 방귀 등의 증상이 나타날 수 있다.
미국 소화기학회(AGA)와 호주 모나시대 연구진은 과민성대장증후군(IBS) 환자 상당수가 고포드맵 식품 섭취 후 복부 팽만과 가스 증가를 경험한다고 보고하고 있다.
문제는 장 건강 식품으로 알려진 요거트와 일부 고포드맵 식품을 함께 먹을 경우 이러한 발효 과정이 더욱 활발해질 수 있다는 점이다.
대표적인 식품이 사과다. 사과에는 과당과 소르비톨이 비교적 많이 들어 있는데, 두 성분 모두 장에서 완전히 흡수되지 못하고 대장으로 이동해 발효될 수 있다. 건강식으로 여겨지는 ‘요거트+사과’ 조합이 일부 사람들에게는 복부 팽만을 유발하는 이유다.
꿀 역시 주의가 필요하다. 꿀은 설탕 대신 사용하는 천연 감미료로 인기가 높지만 과당 함량이 높아 대표적인 고포드맵 식품으로 분류된다. 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 과민성대장증후군 환자의 경우 꿀과 같은 고과당 식품이 증상을 악화시킬 수 있다고 설명한다.
건과일도 마찬가지다. 건포도나 말린 망고, 건살구 등은 건조 과정에서 당분과 당알코올 성분이 농축된다. 적은 양만 먹어도 장내 발효가 빠르게 진행되면서 가스 생성이 늘어날 수 있다.
요거트 자체가 원인이 되는 경우도 있다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 유당을 소화하는 효소인 락타아제가 부족한 사람은 요거트나 우유를 섭취한 뒤 복부 팽만이나 설사, 가스 등의 증상을 경험할 수 있다. 다만 일반 우유와 비교하면 요거트는 발효 과정에서 유당 일부가 분해돼 상대적으로 증상이 덜한 편으로 알려져 있다.
복부 팽만이 반복된다면 요거트와 함께 먹는 재료를 바꿔보는 것도 방법이다. 전문가들은 키위와 바나나, 딸기 등 상대적으로 포드맵 함량이 낮은 과일이 도움이 될 수 있다고 조언한다. 단맛이 필요하다면 꿀 대신 메이플시럽을 소량 사용하는 것도 대안으로 꼽힌다.
다만 전문가들은 모든 사람이 같은 반응을 보이는 것은 아니라고 강조한다. 장내 미생물 구성과 소화 능력에는 개인차가 큰 만큼 특정 음식을 먹은 뒤 반복적으로 증상이 나타난다면 식사 기록을 남기거나 전문의 상담을 받아보는 것이 좋다.
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